⑥ 영양만점 아침식사 미역밥 > 뉴스

⑥ 영양만점 아침식사 미역밥

위에 부담 주지 않는 최고 재료

(기타) 바쁜 아침, 밥을 챙겨 먹기란 쉽지 않죠. 밥 대신 조금이라도 더 잠을 잘 수 있으니까요. 회사에 다닐 땐 저도 사무실 앞 샌드위치로 아침 식사를 대신했어요. 하지만 언제부턴가 체력이 예전 같지 않게 느껴졌고, 이왕이면 한식으로 밥을 챙겨 먹어야겠다고 생각했어요. 그때 생각해낸 메뉴가 바로 미역밥이에요. 뚝딱 해 먹고 나갈 수 있어야 함은 물론이고 무엇보다 소화가 잘되야 한다는 두 가지 기준에 딱 어울리는 메뉴였거든요.

미역을 ‘바다의 채소’로 부른다는 말에서 알 수 있듯, 잘 활용하면 간단히 차린 아침이어도 영양적으로 손실 없는 한 끼 식사를 마칠 수 있어요. 특히 미역의 미끈하고 끈적한 부분이 바로 ‘알긴산’이라는 성분인데, 우리 몸의 장운동을 활발하게 하고 소화를 촉진해 주는 역할을 해요. 아침 식사로 위에 부담을 주지 않는 최고의 재료죠.



전기밥솥에 불린 쌀과 볶은미역을 넣고 참기름과 참치액을 더해, 밥을 지으면 완성이다. 사진 신혜원

미역밥은 미역을 볶아 밥을 지을 때 함께 넣고 지으면 완성인데요. 미역밥에 들어간 미역의 식감은 흔히 초장에 찍어 먹던 생미역보다는 부드럽지만, 미역국 속의 부드러운 미역보다는 조금 더 씹히는 정도에요. 볶은 미역과 양념장은 전날에 미리 만들어 냉장고에 넣어두어도 좋아요. 밥을 지을 땐 들기름을 한두 스푼 넣으면 밥에 은은한 고소함이 스며들어요. 여기에 참치액을 더하면 조미료나 육수를 사용하지 않아도 담백한 풍미가 우러나와요. 들기름과 참치액으로어느 정도 향과 간을 잡고, 나머지 모자란 간은 양념장으로 마무리해주세요. 남은 양념장은 들기름에 구운 두부 위에 뿌리거나 따로 찍어 먹는 소스로 활용해도 좋아요.

Today`s Recipe 신혜원의 미역밥
“미역은 열량이 낮은 것에 비해 칼슘과 섬유질이 풍부해 포만감을 줄 수 있어 다이어트 식단으로도 아주 적격이에요. 냉장고에 남는 채소나 버섯, 홍합살이나 불린 황태 같은 해산물을 더해 밥을 지어도 좋고, 부족한 간은 양념장을 넣어 쓱쓱 비벼 먹어도 되니 다른 반찬이 필요 없는 한 그릇 요리로도 충분해요.”



미역을 불린 뒤 물기를 빼 준비한다. 사진 신혜원

재료 준비   
재료(2인분) : 자른 미역 4큰술(불린 후 약 1컵), 쌀 1컵, 표고버섯 2개, 들기름 2큰술, 참치액 1큰술
양념장: 간장 4큰술, 참기름 2큰술, 고춧가루 1큰술, 올리고당 1큰술, 참깨 1큰술


사진 신혜원

만드는 법  
1. 자른 미역을 찬물에 5분 정도 불린 뒤 물기를 빼 준비한다.
2. 프라이팬에 불린 미역, 자른 표고버섯, 들기름, 참치액을 넣고 모든 재료가 고루 섞이도록 약불에 3분 정도 볶는다.
3. 전기밥솥에 씻은 쌀을 넣고 물은 평소보다 80% 정도로만 적게 잡고, 위에 만들어 둔 미역 볶음을 올린다.
4. 백미 취사로 밥을 짓는다(약 30~40분).
5. 미역밥의 재료가 고루 섞이도록 주걱으로 살살 저어준 뒤 그릇에 담는다.
6. 양념장을 1큰술 또는 취향에 맞게 가감해 비벼 먹는다.

토론토중앙일보 (news@cktimes.net)